Miten lievittää jännitystä ennen urheilusuoritusta?
Olin nuorempana kova jännittämään. Muistan eräätkin talvimestaruuskisat, kun koko kroppa tärisi kiekkorinkiin astuessa ja mietin miten tästä selviän. Tai miten ennen esitelmän pitämistä koulussa mahassa kiersi ja sydän hakkasi tarpeettoman kovaa.
Halusin peittää erityisesti urheiluun liittyvän jännityksen, koska ajattelin, että urheilijan kuuluu olla itsevarma, mennä kilpailemaan taistelumielellä, eikä jännitys sovi siihen kuvioon.
Kuinka väärässä olinkaan.
Mistä jännitys johtuu?
Jännittämistä ymmärtää, kun ymmärtää mistä se tulee. Jännityksen laukaisee stressireaktio, joka syntyy siitä, että alitajuisesti tulkitaan olevamme uhkaavassa tilanteessa.
Olet saattanut kuulla puhuttavaan ”taistele tai pakene” reaktiosta, jonka tehtävä on nopeasti valmistaa keho tilanteeseen, jossa joudutaan toimimaan suorituskyvyn äärirajoilla, kuten esimerkiksi jos tiikeri hyökkää kimppuun. Tämä saattoi olla arkipäivää esi-isillemme, mutta alitajuntamme ei tiedä, ettei se ole sitä enää.
Fyysinen uhka on vaihtunut sosiaaliseen eli esim. pelätään epäonnistumista, mikä aiheuttaa kehossa stressireaktion. Tämä voi näkyä juurikin sydämen hakkaamisena, mahan sekaisin menemisenä ja muina kehon reaktioina. Järjellä miettiessä tajutaan, että ei tässä mitään kovin pahaa tapahdu vaikka pieleen menisikin, mutta alitajunta voi olla toista mieltä.
Varsinkin yksilölajeissa kisajännitys saattaa olla aika voimakastakin, sillä urheilusuoritus riippuu täysin itsestä. Vaikka olisi harjoitellut suoritusta ja onnistunut siinä monta kertaa, voi liiallinen jännitys ennen h-hetkeä haitata urheilu-uraa valtavasti ja estää oman harjoitellun huippusuorituksen!
3 tapaa lievittää jännitystä
Jos olet kova jännittämään, minulla on sinulle hyviä uutisia. Nimittäin jännityksenhallinta on taito, jonka jokainen voi opetella harjoittelun kautta.
On olemassa kolme tehokasta tapaa lievittää jännitystä:
| 1. | Rauhoita keho hengittämällä. |
| 2. | Vie huomio aistihavaintoihin ja mielikuviin. |
| 3. | Ylläpidä optimistista sisäistä puhetta. |
Ja tässä tulee konkreettiset vinkit, miten näissä onnistut:
- Keskity hengitykseesi ja rauhoita keho hengittämällä.
- Hengitä sisään niin, että ensin vatsa pullistuu hieman, sitten rintakehä laajenee. Pidätä pieni hetki ja puhalla hitaasti ulos (ihan kuin puhaltaisit pilliin) ja pidätä taas pieni hetki. Toista alkuun muutama kerta (harjoittelun myötä huomaat, että pian yksikin tällainen tietoinen hengitys rauhoittaa kehon).
- Vie huomio aistihavaintoihin ja mielikuviin.
- Vie huomio tietoisesti ja lempeästi hermostuneista ajatuksista aistihavaintoihin: mitä näet ympärilläsi, mitä kuulet, mitä haistat/maistat. Voit myös viedä huomion mielikuvaan, jossa kehosi on hyvässä suoritusvalmiudessa ja onnistut hienosti – keskity mielikuvassa aistihavaintoihin.
- Ylläpidä optimistista sisäistä puhetta.
- Ylläpidä optimistista sisäistä puhetta ja toista mielessäsi tai ääneen etukäteen miettimiäsi tsemppisanoja ja -lauseita itsellesi. Muista positiivinen muoto, esim.
- kaikki on hyvin
- minulla on taidot onnistua loistavasti
- olen harjoitellut tätä satoja kertoja
- pystyn tähän
- tämän päivän koitos on hieno mahdollisuus
- luotan, että kaikki tekemäni työ kantaa minua tänäänkin
Kokeile ja harjoittele näitä kaikkia kolmea ensin h-hetken ulkopuolella, sillä aivot rakastavat (hyviä) toistoja! Erityisesti tee näitä silloin, kun huomaat jännityksen tulevan kylään hyvissä ajoin ennen peliä/kisaa. Opetat näin kehomielijärjestelmällesi, että kaikki on hyvin.
Ja muista, että jännittäminen ei ole suinkaan negatiivinen asia.
Parhaillaan sopiva jännitys nimenomaan virittää kehon valmiustilaan lisäten kehon ja mielen valppautta suorituksen lähestyessä. Se valmistaa kehoa toimimaan ja sopivasta kisajännityksestä voi saada tosi hyvän kisakaverin.
Ehkä sinullekin jännitys voisi olla odottavaa ja innostavaa, päältä kuplivaa ja sisältä tyynen rauhallista?
Tsemppiä treeneihin!
– Sanna